다이어트 도전기 12

다이어트 8주차

어느덧 다이어트 8주차가 꽉 찼네요. 다이어트를 시작한지 벌써 두달이 지났습니다.

처음 시작했던 6월 6일 에 몸무게 75Kg인 상태로 시작해서,

8주차인 오늘 몸무게는 66.4Kg로 8.6Kg 정도를 감량했습니다.

일단 8주차 목표였던 65Kg에는 1.4Kg 가 부족한 결과로 이번 목표는 달성하지 못했습니다.

첫째달에 진행했던 다이어트 보다 감량속도가 더뎌져서 예상보다 어려움을 느꼈어요.

 

 

다이어트를 시작한 이유

남자뱃살빼는운동 에 좋다고 생각되는걸 다 해야겠다는 각오로 시작했었죠.

왜냐하면 처음 75Kg일때엔 정말 옷장에 옷이 어마어마하게 많은데, 입을 수 있는게 하나도 없었어요.

매일같이 밴딩슬랙스같이 고무줄 들어간 옷만 찾게되고

그러다 보니 또 편한걸 찾아서 살은 더찌고.. 악순환의 반복이었습니다.

그래서 바로 닭가슴살을 구매하면서 다이어트를 시작했죠.

 

남자뱃살빼는운동 과 무릎에 무리가 가지않는 운동들로 구성하여 다이어트를 진행했고,

그에 맞추어 적절하게 식단을 나름대로 구성해서 진행했습니다.

다이어트식단 및 운동

< 7월 다이어트식단 >

 

2021년 다이어트 일지(7월)
날 짜	공복 몸무게(Kg)	식 단	하루 운동
2021.07.01	70.9	닭가슴살 100g 0kal 탄산음료 함흥비빔국수 복숭아+방울토마토+ 블루베리+야채샐러드+ 사과드레싱+닭가슴살100g +견과류 단호박+버섯+꿀 0kal 탄산음료	너무덥고 습해서 안함
2021.07.02	69.6	닭가슴살 100g X 2 0Kal 탄산음료 X 2 단호박+버섯+꿀 사과드레싱+견과류 수박	폼롤러 마사지 레그레이즈 20 X 5set 푸쉬업 20 X 5set 가블릿스쿼트(8kg) X 20 X 5set
2021.07.03	69.4	자두 단호박+버섯+꿀 닭가슴살 100g + 견과류 야채+요플레+방울토마토 +블루베리+0kal 탄산음료 두끼	폼롤러 마사지 레그레이즈 20 X 5set 푸쉬업 20 X 5set 가블릿스쿼트(8kg) X 20 X 5set 바이셉스컬(8Kg) 15개 X 5set 원암프레스(8Kg) 15개 X 5set
2021.07.04	69.3	자두 단호박+버섯+꿀 닭가슴살 100g + 견과류바 야채+요플레+방울토마토 +블루베리+0kal 탄산음료 두끼	모닝 스트레칭
2021.07.05	68.9	단호박+버섯+꿀 닭가슴살 100g + 견과류바 야채+요플레+방울토마토 +블루베리+0kal 탄산음료 두끼	모닝 스트레칭 레그레이즈 20 X 5set 해병대 유격PT 8번 X 5set 푸쉬업 21 X 5set
2021.07.06	68.6	점심> 식빵2개+꿀 닭가슴살 100g+블루베리 +방울토마토+견과류 +야채+요플레+버섯 0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g+블루베리 +방울토마토+견과류+야채 +요플레+0kal 탄산음료 +아이스크림	<코어운동> 숄더탭 12 X 4set 크롤링 홀드 1min X 3set 논산훈련소 1min X 3set 양말 스케이팅 12 X 3set 버드독+흉추가동술 좌우10 X 3set <하체 워밍업> 고관절풀어주기 12 X 2set 고관절 협응력 12 X 2set 개구리스트레칭 12 X 2set 발목가동성 운동 12 X 2set 의자이용 발목풀기 2set 고중량 스쿼트 워밍업 <상체 워밍업> 어꺠관절풀기 X 3 날개뼈쥐어짜기 X 5 날개뼈통합워밍업 X 5 봉잡고 가슴제끼기 X 4 승모근활성화 X 5 전거근활성화 X 5 회전근개자극 X 5 <본운동> 레그레이즈 20 X 3set 해병대 유격PT 8번 X 3set 케틀벨오버헤드프레스 20 X 3set 바이셉스컬(8Kg) 20 X 3set 가블릿스쿼트(8Kg) 20 X 3set 푸쉬업 21 X 3set
2021.07.07	68.4	점심> 식빵2개+꿀 닭가슴살 100g+블루베리 +방울토마토+견과류 +야채+요플레+버섯 0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g+견과류 +야채+요플레+ 0kal 탄산음료+수박	모닝스트레칭 <하체 워밍업> 고관절풀어주기 12 X 2set 고관절 협응력 12 X 2set 개구리스트레칭 12 X 2set 발목가동성 운동 12 X 2set 의자이용 발목풀기 2set 고중량 스쿼트 워밍업 <상체 워밍업> 어꺠관절풀기 X 3 날개뼈쥐어짜기 X 5 날개뼈통합워밍업 X 5 봉잡고 가슴제끼기 X 4 승모근활성화 X 5 전거근활성화 X 5 회전근개자극 X 5 <본운동> 크런치 30 X 10set 레그레이즈 20 X 10set 가블릿스쿼트(8Kg) X 20 X 5set 푸쉬업 20 X 5set
2021.07.08	68.5	냉우동+올리브파스타 크로플+카페라떼+크림빵 현미곤약밥+밥이랑	모닝스트레칭
2021.07.09	69.5	햄+현미곤약밥+밥이랑 진라면 매운맛	모닝스트레칭 <하체 워밍업> 고관절풀어주기 12 X 2set 고관절 협응력 12 X 2set 개구리스트레칭 12 X 2set 발목가동성 운동 12 X 2set 의자이용 발목풀기 2set 고중량 스쿼트 워밍업 <상체 워밍업> 어꺠관절풀기 X 3 날개뼈쥐어짜기 X 5 날개뼈통합워밍업 X 5 봉잡고 가슴제끼기 X 4 승모근활성화 X 5 전거근활성화 X 5 회전근개자극 X 5
2021.07.10	안잼	점심> 복숭아+야채+요플레 +닭가슴살100g+견과류 +블루베리+0kal탄산음료 저녁> 야채찐빵2개+비비빅	옷정리 1시간 <맛보기운동> 푸쉬업 60 X 1set 스쿼트 60 X 1set 크런치 60 X 1set
2021.07.11	68.9	점심> 닭가슴살100g+견과류 +블루베리+0kal탄산음료 +요거트+방울토마토 저녁> 장어구이 500g 잔치국수+밑반찬	모닝스트레칭 <아침운동> 크런치 40 X 5set 레그레이즈 40 X 5set <저녁운동> 크런치 60 X 5set 레그레이즈 40 X 5set
2021.07.12	안잼	점심> 닭가슴살 100g+블루베리 +방울토마토+견과류 +야채+요플레+복숭아 +0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g+견과류 +야채+요플레+단호박 0kal 탄산음료	푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 5set 레그레이즈 20 X 5set 가블릿스쿼트(8Kg) 20 X 5set 바이셉스컬(8Kg) 20 X 3set
2021.07.13	68.1	점심> 닭가슴살 100g+단호박 +방울토마토+견과류 +야채+요플레+복숭아 +0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g+견과류 +야채+요플레+메론 0kal 탄산음료	<하체 워밍업> 고관절풀어주기 12 X 2set 고관절 협응력 12 X 2set 개구리스트레칭 12 X 2set 발목가동성 운동 12 X 2set <본운동> 크런치 50 X 3set 레그레이즈 50 X 1set
2021.07.14	67.5	점심> 닭가슴살 100g+단호박 +방울토마토+견과류 +야채+요플레 +0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g+견과류 +야채+요플레+블루베리 0kal 탄산음료	푸쉬업 20 X 3set 디클라인푸쉬업 20 X 3set 인클라인푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set 레그레이즈 20 X 3set 가블릿스쿼트(8Kg) X 3set
2021.07.15	68.1	아침> 닭가슴살 100g + 바나나 +블루베리+방울토마토 +꿀+0kal 탄산음료 점심> 닭가슴살 100g + 바나나 +블루베리+방울토마토 +꿀+0kal 탄산음료 저녁> 닭가슴살 100g + 바나나 +블루베리+방울토마토 +꿀+0kal 탄산음료 +견과류+비비빅 +갑오징어+연어회	푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set
2021.07.16	68.1	점심> 닭가슴살 100g + 견과류 +블루베리+방울토마토 +꿀+매실청 저녁> 도토리묵냉국	실내자전거 15min 푸쉬업 20 X 3set 디클라인푸쉬업 20 X 3set 인클라인푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set 레그레이즈 20 X 3set 가블릿스쿼트(8Kg) X 3set 바이셉스컬(8Kg) X 3set
2021.07.17	67.9	아침> 야채+견과류+요플레+ 닭가슴살100g+블루베리 방울토마토키위쉐이크 점심> 닭가슴살100g+ 블루베리방울토마토키위 쉐이크 저녁> 닭가슴살100g+ 블루베리방울토마토키위 쉐이크	푸쉬업 20 X 3set 디클라인푸쉬업 20 X 3set 인클라인푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set 가블릿스쿼트(8Kg) X 3set 원레그익스텐션(8kg) X 3set 원레그컬(2Kg) X 3set
2021.07.18	67.9	점심> 단호박+꿀+야채+요플레 +방울토마토블루베리바나 나 쉐이크 +닭가슴살100g+견과류 저녁> 단호박+꿀,+바나나쉐이크 야채+요플레+방울토마토 +닭가슴살100g+블루베리 +견과류	푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set 스쿼트 20 X 3set
2021.07.19	67.9	점심> 단호박+꿀,+0kal 탄산음료 야채+요플레+방울토마토 +닭가슴살100g+블루베리 +견과류+빵 저녁> 굽네볼케이노	푸쉬업 20 X 3set 크런치 20 X 3set 스쿼트 20 X 3set
2021.07.20	67.9	점심> 단호박+꿀,+0kal 탄산음료 야채+요플레+방울토마토 +닭가슴살100g+블루베리 +견과류 점저> 콩국수+김치 저녁> 달가슴살100g+블루베리 +방울토마토+매실청	푸쉬업 20 X 3set 가블릿스쿼트(8Kg) 20 X 3set 레그레이즈 20 X 3set 크런치 20 X 3set 사이클 40min
2021.07.21	67.3	아점> 단호박+꿀,+0kal 탄산음료 야채+요플레+방울토마토 +닭가슴살100g+블루베리 +견과류 점저> 단호박+꿀+0kal탄산음료 방울토마토블루베리키위 견과류꿀쉐이크 +닭가슴살100g 저녁> 닭가슴살100g+아이스티	<코어운동> 숄더탭 12 X 4set 크롤링 홀드 1min X 3set 논산훈련소 1min X 3set 양말 스케이팅 12 X 3set 버드독+흉추가동술 좌우10 X 3set <하체 워밍업> 고관절풀어주기 12 X 2set 고관절 협응력 12 X 2set 개구리스트레칭 12 X 2set 발목가동성 운동 12 X 2set 의자이용 발목풀기 2set 고중량 스쿼트 워밍업 <상체 워밍업> 어꺠관절풀기 X 3 날개뼈쥐어짜기 X 5 날개뼈통합워밍업 X 5 봉잡고 가슴제끼기 X 4 승모근활성화 X 5 전거근활성화 X 5 회전근개자극 X 5 <본운동> 푸쉬업 20 X 3set 디클라인푸쉬업 20 X 1set 인클라인푸쉬업 20 X 1set 크런치 20 X 2set 레그레이즈 20 X 3set
2021.07.22	67.5	점심> 빵+0kal탄산,방울토마토 +단호박+꿀+닭가슴살100g +견과류 저녁> 방울토마토+키위+오트밀 +닭가슴살100g	실내자전거 40min 가블릿스쿼트(8Kg) 20 X 3set 런지 20 X 3set 힙스러스트 20 X 3set
2021.07.23	68.3	아점> 블루베리+견과류 통밀+우유+꿀 점심> 장어탕+장어+흰밥+반찬 저녁> 양꼬치+온면+콜라+이온음료 +아이스크림+사탕	안함
2021.07.24	안잼	점심> 김밥+쫄면+고기만두 떡볶이+요구르트	안함
2021.07.25	68.5	아침> 통밀+요구르트+요거트 +참외+견과류 점심> 오트밀+닭가슴살+견과류 저녁> 방울토마토+블루베리 닭가슴살+통밀+매실청	실내자전거 1H
2021.07.26	68.5	점심> 오트밀+닭가슴살+견과류 +블루베리+방토+요거트 저녁> 방울토마토+블루베리+참외 닭가슴살+통밀+매실청	실내자전거 1H
2021.07.27	안잼	아침> 오트밀+우유 점심> 민물새우탕 저녁>통밀+닭가슴살	실내자전거 1H 레그레이즈 20 X 5set 푸쉬업 20 X 3set
2021.07.28	67.9	아침> 복숭아+방토=블베 +참외+닭가슴살+오트밀 +요플래 점심> 콩국수 저녁> 통밀+요거트	안함
2021.07.29	66..7	아침> 자두+요거트+두유+오트밀 +사과+방토 점심> 닭가슴살+통밀+0kac탄산 단호박+견과류+방토+꿀 저녁> 닭가슴살+요거트+단호박 +꿀+방토+견과류+0kal	<가슴삼두> 푸쉬업 30 X 3set 레그레이즈 40 X 3set 모래주머니(2kg) 킥백 30 X 3set 크런치 40 X 3set
2021.07.30	66.8	아침> 오트밀+두유+요거트+자두 점심> 닭가슴살+탄산수+단호박 +견과류+꿀+방토 간식> 수박즙 저녁> 닭가슴살+탄산수+요거트 통밀	<하체어꺠> 스쿼트 20 X 3set 사레레 30 X 3set 크런치 40 X 3set 레그레이즈 20 X 3set 힙쓰러스트 40 X 3set
2021.07.31	66.4	점심> 오트밀+두유+방토+견과류 +닭가슴살+요거트+꿀 +단호박 저녁> 김치+수육	두통이 심해서 안함

 

 

더위와의 싸움

7월엔 사실상 6월보다 운동량이 줄어들었어요. 그래서 몸무게도 덜 줄은것 같기도...

이게 한달이 끝나고 이어서 진행되다보니 먹는것에 대한 부실함도 느껴지고,

운동을 하면서 쉽게 지치기도 하고, 날은 매일같이 더워서 사우나를 24시간 하는것같고..

아무리 "땀나는김에 살뺴야지!!" 라는 생각을 하더라도 이건 뭐 너무 힘이든 7월 이었습니다.

8주간 다이어트를 하며 깨달은점

남자뱃살빼는운동 이 가장 관심이 높았습니다.

배가 들어가야 좀 옷태가 나고, 일단 옷태가 나기전에 바지가 입어지는거니까..

운동에 관해 깨달은 점

운동은 정확한 자세가 중요하다

자세의 중요성에 대하여 한번 더 깨닫는 계기가 되었습니다.

"지금까지 운동을 헛 했구나" 라는 생각이 들 정도로 운동은 과학이었습니다.

왜 이 자세를 고집해야하는건지. 그리고 이 자세가 아니라면 무엇이 문제고, 그 문제는 내 몸에 어떤 영향을 끼치게 되는지 알게되었습니다.

스스로 몸의 불편함과 자극을 느끼고, 그런 부분에 대하여 해부학적인 부분을 찾아 공부하였고 왜 불편한지를 알게 되었습니다.

해부학적인 부분을 보면 관절이 왜 이렇게 움직여야하는지, 그리고 근육이나 연골이 어느 위치에서 어떤 움직임을 갖게 되는지 우리가 느끼는 것보다 훨씬 쉽게 알 수 있었습니다.

그로인해서 정확한 자세와 움직임을 취하기가 더 쉬웠습니다.

그리고, 무릎이 좋지 않아서 운동을 하고나면 종종 무릎통증이 느껴졌는데, 이 또한 통증에 대한 부분을 재활치료나, 의사의 설명을 참고하여 정확한 진단을 하였고, 운동강도 및 방법을 조절하기 용이했습니다.

분할운동과 호흡의 중요성

분할운동은 앞서 작성했던 포스팅에서 언급했었는데요.

 

분할운동은 8주차에 접어들어서야 진행하게 되었습니다.

확실히 운동효율이나 시간, 그리고 에너지적인 측면에서 훨씬 도움이 되었어요.

그리고 하나더.

근수축과 이완에따른 호흡을 어떻게 가져가냐에 따라서 자극되는 느낌의 차이가 컷습니다.

식단에 관해 깨달은 점

굶는건 답이 아니다

간헐적단식이나 극히 소량을 섭취하며, 하루에 한끼를 조지는?? 폭식하는 방법으로

단기간 다이어트를 시도하는 분들이 많이 계실 것이라고 생각됩니다.

이는 기초대사량 향상에 도움이되지않을 뿐더러 운동효율을 낮추는 방식입니다.

남자뱃살빼는운동 을 아무리 많이해도 힘들기만하고 뱃살은 그대로인 이유가 그것이죠.

굶지마세요.

탄수화물 끊기도 답이 아니다

처음엔 하루 1200kal 이하로 섭취하기위해서, 탄수화물 섭취를 아예 안하면서 4주간 다이어트를 진행했습니다.

살은 잘 빠졌죠. 하지만 5주차때 바로 두가지 벽에 부딪힙니다.

첫째, 치팅데이때 먹으면 먹는족족 몸무게가 늘어나버립니다. 1kg는 우숩게 찌고

2Kg 넘게도 체중이 하루아침에 급증하는 현상이 나타납니다.

둘째, 운동을 못하겠습니다.

뭐 먹은게없으니 에너지를 쓸게 없어서 운동을 한 40분정도하면 기진맥진해져서

살빼려면 운동을 해야하는데 그걸 못하게 되어버리는 현상이 나타납니다.

앞으로의 계획

일단 최종목표는 10월말까지 63Kg 을 만드는 것입니다.

3~4Kg씩 쭉쭉 빠질줄 알았는데 예상과 달리 감량속도가 줄어들었기때문에,

이번 8월엔 좀 더 현실적인 목표로 65Kg 를 달성해보고자 합니다.

그리고 9월엔 64Kg, 10월엔 63Kg 를 달성하는 방식으로요.

남자뱃살빼는운동

딱 뱃살만 빼는 운동은 존재하지 않습니다.

기초대사량을 올려야하고, 여러 부위를 고루 운동해주어야만 뱃살이 빠지게 됩니다.

다이어트에 요양은 없습니다.